【基本】たんぱく質とは？
こんにちは。
筋トレについて調べていると必ずと言っていいほど出てくる言葉、それは「たんぱく質」。
毎日この言葉を見ているので、そろそろゲシュタルト崩壊しそう。。
しかし改めて「たんぱく質」についてなに？と考えてみたところ意外ときちんと理解できてないなぁと感じたので、改めて体系的に理解し、きちんと整理しようと思いました。
今日はそんなことについて書いていきますね。
たんぱく質とは
まずたんぱく質は人間に必要な三大栄養素と言われる「炭水化物、脂質、たんぱく質」の1つですね。
引用元：３大栄養素の役割と摂取のタイミング | 広島のスポーツショップ コダマ
そしてたんぱく質は人間の約20％を構成しているんです。（60～70%は水分）
ちなみにたんぱく質って筋肉を増強するためだ！と思われがちですが、筋肉の他にも骨や血液、皮膚などカラダの多くの組織の基になっているので、筋トレしている人以外も毎日しっかり摂ったほうがいいんですね。
たんぱく質の摂取量目安は、普段筋トレなど運動をされていない方は体重×1gあたりが良いでしょう。
筋トレしている人はカラダの重要な機能にたんぱく質が優先的に割り当てられてしまうので、体重×2gは最低摂りたいところ。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸
たんぱく質は主にアミノ酸からできており、人間のカラダに必要なアミノ酸は20種類あります。
栄養(栄養素)種類のラクな覚え方！役立つおすすめ語呂合わせ３つ
そしてその20種類のアミノ酸のうち体内で合成できるものを「非必須アミノ酸」と呼び、体内で合成できないものを「必須アミノ酸」と呼びます。
つまり「必須アミノ酸」に関しては日常の食事などで意識的に摂取する必要があるということですね。
といってもそんなに難しい食品ではなく、必須アミノ酸を含む食品はこんな感じ。
- マグロ赤身
- カツオ
- 豚ロース
- 卵
- 牛・豚レバー
こういった食品を毎日の食事に積極的に摂りいれていきたいですね。
効果的な摂取タイミング
最後に筋トレの時のたんぱく質の効果的な摂取タイミングも併せて書いておきます。
摂取タイミングのキーワードは「成長ホルモンの分泌」。
なぜ「成長ホルモンの分泌」がキーワードになるかというと、成長ホルモンによって筋肉の疲労回復や発達を促すので、このタイミングで摂取すると効果的に吸収してくれるからです。
そしてこの成長ホルモンの分泌が主に行われるのが、「運動（筋トレ）後」と「就寝中」。
そこで聞いたことあるかもしれませんが、筋トレ後30分以内にたんぱく質を摂取するのが良いとよく言われますね。いわゆる「ゴールデンタイム」というやつです。
また就寝中も成長ホルモンは分泌されるので、寝る前にたんぱく質を摂取するのも良いですね。
しかしどちらも難点がその時間帯はたんぱく質が摂取しにくいこと。
運動した後にすぐ肉食えるかというとなかなか食べられないですよね。
また寝る前も同様で、就寝前に食事をしてしまうと逆に寝られなくなってしまいます。
そこでこういったタイミングで摂取するのにオススメなのが「プロテイン」なんですね。
消化には良いですし、たんぱく質の量もしっかり摂取できます。
ぼくは筋トレするようになってからプロテインを飲むようになりましたが、こうやって調べていくと運動してない人でも普段から飲むといいのになぁと最近思っています。
ちなみにぼくは「iHerb」というサイトで購入しています。
海外のサイトなんですが、日本語にもきちんと対応してくれているし、商品の値段も良心的ですごく助かっています。
まとめ
改めてわかりやすく「たんぱく質」についてまとめてみました。
こういうことをきちんと理解していると、食事も何を気を付けたら良いかが見えてくるので、これからも定期的にまとめていきますね。
今日もここまで読んでいただき、ありがとうございました。
